Le monde d’après commence aujourd’hui. Face à l’épidémie mondialisée du Covid-19, tous les pays naviguent à vue. Plusieurs stratégies sont proposées, mais elles ne sont pas suffisantes pour contenir la contamination qui se propage à large échelle. Le nouveau virus a dévoilé, à la fois, la vulnérabilité des sociétés et celle de nos personnalités. L’enchaînement des mauvaises nouvelles a installé une peur incontrôlée, même une hallucination collective bouleversant nos habitudes et provoquant des dégâts considérables dont certains seront irréversibles.
Face à ce virus hyper contagieux et même s’il n’enregistre qu’une faible mortalité en comparaison à la surmortalité saisonnière des infections respiratoires aiguës, il était vital de se mobiliser collectivement pour juguler les conséquences économiques, sociales et psychologiques de la pandémie. Mais l’urgence d’éviter de saturer les hôpitaux et de palier à la pénurie affichée des masques, respirateurs et de lits de soins intensifs, a caché la grande épidémie de stress et l’hallucination collective qui envahie les esprits.
Ce n’est pas de la peur qu’il faut avoir peur, mais qu’elle ne dégénère pas en troubles incontrôlables. Car, face à un danger le mécanisme naturel de la défense corporelle se traduit par des libérations rapides des neurotransmetteurs et d’hormones : la noradrénaline, l’adrénaline et le cortisol, les deux premières pour gérer la vigilance et le cortisol pour la gestion du stress consécutif au danger. Mais le climat anxiogène imposé par le mystérieux virus, conduit à une élévation en permanence du taux du cortisol dans l’organisme.
Ce qui fatigue les glandes surrénales et entraîne des conséquences nocives : une hypertension artérielle et une hyperglycémie qui pourraient déclencher des troubles cardiaques et digestifs. Aussi chez les fragiles, la montée des angoisses pouvant induire toutes sortes de troubles psychiques (dépression, crise de panique…). Sans oublier que la présence constante du cortisol affecte la qualité du sommeil donc la défense immunitaire. Il est donc primordial d’intervenir pour gérer le taux de cortisol.
A mon sens, deux stratégies d’actions devraient être combinées. La première concerne notre alimentation quotidienne. La deuxième englobe un ensemble d’activités physiques régulières et des pratiques qui ont prouvé leurs intérêts dans l’amélioration de la santé mentale.
1- Sur le plan alimentaire, tout le monde s’accorde sur l’importance pour notre santé générale d’une alimentation variée et équilibrée. Mais cette évidence cache la difficulté à mettre ce slogan en pratique. Car elle suppose un apprentissage sur la composition des aliments, leur dosage en tel ou tel nutriments et le respect de leur interdépendance à l’égard de la digestion. Aussi de distinguer l’origine des calories entre les glucides, les lipides et les protéines, de suivre un rythme régulier de repas, de veiller aux conditions du déroulement des repas, la composition du menu… etc.
Ce qui nous préoccupe ici, c’est de choisir des aliments contenant suffisamment de nutriments qui boostent la défense immunitaire. Sachant qu’il n’existe pas d’aliments miracles, nous proposons la notion d’aliments prioritaires. Si la priorité est aux besoins de la restauration des tissus, la régulation de l’équilibre nerveux et la vigilance contre les infections, plusieurs nutriments sont indispensables : les acides aminés des protéines, les vitamines C et D en particulier, les minéraux plus spécifiquement le magnésium, le fer et le zinc.
Mais d’abord commençons par insister sur l’intérêt d’augmenter la consommation d’eau. Ainsi, l’accent sera mis sur les boissons chaudes: les infusions tel que le thé vert, la tisane de camomille, de thym, de gingembre. Aussi sur les soupes qui permettent un accès facile aux vitamines et minéraux et à des associations intéressantes de viandes, de légumes variés, des épices et des aromates : l’ail, oignon, asperge, poireaux, lentilles, tomates, gingembre, le curcuma, la coriandre, la levure de bière, les gerbes de blé et la graine de lin. Enfin, une attention particulière est à donner à l’ail et à l’huile d’olive pour assurer un bon transit intestinal quotidien, afin de baisser la charge des virus qui existent, selon certaines études récentes, pour 15% dans le système digestif.
En ce qui concerne la vitamine C qui intervient dans la plupart des réactions métaboliques, il faudrait savoir que c’est une vitamine fragile qui disparaît au cours de la cuisson. Préférer alors les sources naturelles : fruits et légumes acides (tomate, orange, kiwi et citron sans oublier le persil). De plus, nos besoins s’évaluent à 60 à 200 mg/jour. Les comprimés dosés à 500 ou 1000 mg pourraient provoquer des troubles gastriques et des insomnies.
En ce qui concerne le magnésium, Il intervient dans la synthèse protéique, la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux. Les apports conseillés aux adultes sont de 350 mg/jour. On le trouve dans le chocolat, les légumes et fruits secs (pruneaux, figues, amandes). Il faudrait savoir qu’un taux élevé de cortisol accentue son utilisation dans le corps.
Quant au fer, il est un constituant du sang qui intervient dans le mécanisme de l’immunité. Il faudrait savoir que le besoin en fer varie selon l’âge et le sexe. Il est presque le double chez la femme par rapport à l’homme. On le trouve dans le foie, le soja, les lentilles et les épinards. Mais seulement un faible pourcentage de fer est absorbé. Ce qui explique qu’il peut être sujet à une prescription médicale.
Le zinc est essentiel pour l’immunité. On le trouve dans les poissons et les volailles. L’organisme n’assure pas son stockage et le déficit en zinc favorise les inflammations surtout chez les personnes âgées.
Par ailleurs, lorsqu’on est confiné à domicile et vivant dans un état stressant, la porte est toute ouverte aux questionnements existentiels. Elle aboutit le plus souvent à la recherche au placard et au frigidaire de nos chers produits sucrés. Et, voilà que s’installe une anarchie alimentaire. Dans ces conditions, faire appel à la volonté ne suffit pas. La solution pour éviter les mauvaises conséquences, est d’en être conscient et de mettre en place rapidement une nouvelle organisation de la journée. Ceci réalisé, il reste un autre défit, qui est de respecter le nouvelle ligne de conduite. Il s’agit de s’imposer un rythme de travail, de loisirs et des heures régulières de repas. Sans oublier bien entendu, d’installer un temps dédié aux activités sportives qui soignent le corps et l’esprit.
2- La stratégie de la pratique d’exercices pour le corps et l’esprit : Une activité physique régulière renforce le système respiratoire et le système de circulation sanguin. Elle active le fonctionnement du cerveau et améliore la santé mentale. Le sport favorise aussi la production de l’hormone du plaisir, la dopamine. Cette dernière est très importante dans la mesure où elle dope la motivation pour entreprendre. Voici quelques exemples d’exercices qui baissent le taux de cortisol :
Effectuer des séances de petits exercices d’endurance pendant 20 à 30 minutes : vélo d’appartement et des mouvements réguliers d’assouplissements musculaires. Certains programmes proposés sur YouTube sont utiles. Ils montrent des exercices de tai-chi, qi gong, shiatsu, tapping ou acupression qui stimulent les points d’acupuncture en les tapotant avec ses doigts tout en se concentrant sur la source du stress.
Sachant que dans des situations de stress, la cage thoracique se contracte induisant qu’on respire à peine et vite. Il est conseillé de pratiquer des exercices de yoga et de relaxation. Un exercice semble intéressant, il s’agit d’effectuer des cycles de respirations profondes à partir de l’abdomen pour stimuler le système nerveux parasympathique et pour ramener l’être à un état calme. Par exemple, on inspire pendant 6 secondes, on retient son souffle durant 6 secondes puis on expire pendant 6 secondes.
Développer intentionnellement un discours intérieur et des pensées positives. Il s’agit d’une méditation consciente qui favorise la sécrétion de la sérotonine (l’hormone du bonheur) et les endorphines dans le cerveau. Une des causes du stress réside dans la manière de penser. La prédominance des pensées négatives est nuisible. On considère qu’une crise de colère déclenche un pic élevé du cortisol dont les effets pourraient durer quelques heures. On imagine alors, l’impact que cet état représente sur ses relations sociales. Car durant ce temps, la personne est désagréable et peu productive.
Il est recommandé de veiller à notre temps de distraction et de soigner le contact social virtuel avec nos amis. Même s’il ne substitue pas aux contacts réels. De même, passer du temps en plein air lorsque cela est possible, faire une sieste éclair dans l’après-midi, s’inviter à une douche d’eau chaude, regarder des films comiques, lire, écouter la musique qu’on aime et pourquoi pas de provoquer son propre rire au miroir. Ces remèdes semblent être des armes de choix pour passer cette période au moindre frais.
Les actions évoquées sur le plan alimentaire et celui des activités corporelles et mentales nous aident à vivre tant bien que mal avec le virus. Elles nous permettent d’éviter les complications dans l’attente des remèdes médicaux, économique et social. le chemin sera long avant de créer une autre constellation de valeurs et une autre manière de vivre qui ne détruit pas l’environnement et qui ne casse pas les services publiques au profit d’une vision marchande de la santé.
Article écrit 10 avril 2020, repris sur : http://libnanews.com/contrer-la-pandemie-de-stress-liee-au-coronavirus-dr-hassan-yehia/
